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【体調管理】良質な睡眠を得るために知っておきたい6つのこと! 


こんにちは。
柳 双葉(やなぎ ふたば)です。
「柳 双葉のサラリーマンを応援するブログ!」
をご覧いただき誠にありがとうございます!
ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪
眠る


皆さんはナポレオンをご存知ですよね?

フランス革命後の混乱を収拾し
軍人でありながらフランス帝国の皇帝にまで上り詰めた人物です。

そんなナポレオン一日三時間しか睡眠をとらなかったと伝えられています。

一日三時間…私が同じ睡眠時間で生活すれば
間違いなく日常生活に支障を来してしまいます。

やはり歴史に名を残す人物は
生活習慣からも我々一般人とは一線を画すのですね。

ところで、そのナポレオンの睡眠時間が一日三時間だったという話。

実は真っ赤なウソだったことをご存知でしたか?

ナポレオンについての文献では
彼は一日8時間は睡眠をとるようにしていたとのこと。

一日三時間という話は
ナポレオンを偉人として描いていく中で生まれたフィクションだというのです。

やはり偉業と睡眠量は深く結びつくのか?

その答えはさておき、
本日のテーマは「睡眠」です。

最近では、従業員に対して
昼寝を推奨する企業があるほど
睡眠は重要視されています。

睡眠不足で仕事に向かうと
やる気が出ないだけでなく
仕事の精度も極端に落ちてしまいますよね。

また、体に睡眠が足りていないと疲労が取れず
体調面にも悪影響が出て、倒れてしまったり
最悪の場合は過労死につながりかねません。


睡眠で本当に重要なことは量よりも質です。

そこで今回は
「良質な睡眠をとる方法」
一緒に学んでいきましょう。

目次




  1. 睡眠不足のリスクを知っておく


  2. 眠る前にやっておくべきこと


  3. 寝つきを良くする方法


  4. 良質な睡眠のための環境づくり


  5. 良質な眠りの為にやってはいけないこと


  6. 良質な睡眠を促す食べ物


  7. まとめ



睡眠不足のリスクを知っておく



まずは、実際に睡眠不足に陥った時の体への影響を学んでいきます。

頭がぼーっとしたり、体がだるくなったりするのは皆さんご存知の通りだと思いますが

身体や精神の健康面への影響はどのようなものがあるのでしょうか?

以下に箇条書きしていきます。

身体面

・頭痛やめまい、吐き気などを引き起こす

・免疫機能が低下する

・老化が促進される

・アレルギー疾患を引き起こす

・太りやすくなる

・腰痛や肩こりなどの体の痛みを引き起こす

・身体機能が低下する


精神面

・挑戦しようという気持ちがわかなくなる

・気分がひどく落ち込みやすくなる



その他にも、女性であれば
美容面にも影響を及ぼしますし
月経不順などを引き起こします。


睡眠をとらないというだけで
これほどまでに身体・精神に影響を及ぼすのですね。

眠る前にやっておくべきこと



ここからは良質な睡眠をとるための
具体的な方法を学んでいきましょう。

まずは、眠る前の下準備からです。

・軽い運動を習慣づける

運動する習慣を身に着けることは
良質な睡眠に必要不可欠な
自律神経を整えるために重要なことです。

朝30分だけ早起きして近所を散歩する。
これでも十分に軽い運動です。
自分のできる範囲で少しでも
体を動かすように意識してみましょう。

・一日30分以上は日光を浴びるように心がける

日光には、体内時計を正常化し体のリズムを整える効果があります。
このリズムが整うまでに必要な時間が
最低でも30分なのです。

デスクワークなどで日の光を浴びるのが難しい方もいらっしゃるとは思いますが
昼休憩などを利用して30分、日光を浴びる習慣を作りましょう。

・睡眠の3時間前に食事を終わらせる

食べ物を胃に入れてから3時間ほどは
消化器官が活発に働いています。

その状態では脳はしっかり休むことができません。

就寝の三時間前に食事を終わらせることを意識して
脳と体に眠る準備を整えさせましょう。

・睡眠の1時間前に入浴を済ませておく

眠気は体温がピークに達した後、
熱が下がり始めたころにやってきます。

睡眠の一時間前に位を目安に
ぬるめのお湯に20分くらいつかるように心がけましょう。

・飲み物はノンカフェインの物を飲む

眠る前は、できるだけリラックスした状態を作りたいため
興奮作用のあるカフェインの入った飲み物は極力飲むのを控えましょう。

特におすすめなのは
ホットミルクとジャスミンティーです

寝つきを良くする方法



・睡眠前に軽くストレッチを行う

ストレッチを行い、体をリラックスさせることによって
脳や神経に眠るためのスイッチが入ります。

深く息を吐きだしながら自分の気持ちが鎮まるまで
時間をかけて行いましょう。

・悩み事がある場合は紙に書き出しておく

ベッドに入ってからぐるぐると考え事をしてしまい
寝つきが悪くなるというのはよくあること。
寝る前に悩み事を紙に書きだしておくことで
頭の中が整理され、すっきりとした気持ちで入眠することができます。


・仰向けで手足を伸ばした体勢をとる

ストレッチを行うのと同様
この体勢には体をリラックスさせる効果があります。
大きく伸びをするような感覚で
体を伸ばしたり力を抜いたりして
気持ちよく入眠できるようにしましょう。

良質な睡眠のための環境づくり



・部屋の温度を快適な状態に保つ

眠りについてからの3時間がその日の眠りを決めると言います。
入眠前には部屋の温度を快適な設定にして
より良い睡眠ができるようにしておきましょう。

また、夏場などはエアコンをタイマー設定せずに
起きるまで快適な状態を保つことをお勧めします。
途中で寝苦しくなって起きてしまうと
それまでの睡眠が台無しになってしまいかねません。


・枕カバーにアロマオイルを数滴つける

ラベンダーやカモミール
柑橘系やジャスミンがお勧めです。
その日の気分に合わせて使い分けてみましょう。

・できる限り部屋を暗くする

人間は目を閉じていても
瞼の上から光を認識してしまいます。
部屋が明るい状態で寝ようとすると
脳が夜であることを認識できず
せっかく入眠できても浅い眠りになってしまいます。

また、部屋を暗くすることで
脳から睡眠を促すホルモンである
「メラトニン」が分泌されます。

このメラトニンは良質に睡眠をとるために
非常に重要な成分で、
これが分泌されないと睡眠の質も落ち
脳に大きなストレスを与えることになります。

熟睡できる最適な明るさは月明り程度までと言われています。

できるだけ部屋を暗くした状態で
睡眠するように心がけましょう。

良質な眠りの為にやってはいけないこと



・深酒をする

一昔前までは熟睡するためには寝酒がよいとされていましたが
アルコールは寝ている間も体内を活発な状態に保つということが判明し
今では質の良い睡眠にアルコールはタブーとされています。

どうしてもお酒が飲みたいときは
コップ一杯程度にとどめると
良質な睡眠を確保できるようです。


・寝る寸前までPCやスマホを操作する

PCやスマホの光は
「ブルーライト」と呼ばれ
視覚を通じて脳を覚醒させる効果があります。

出来れば眠る一時間前には
スマホやPCを体から遠ざけ
睡眠の準備をする習慣をつけておきましょう。

・朝起きてだらだらとする

良質な睡眠を得るためには
朝の時間は非常に重要です。
朝のうちに一日のリズムを作り出しておけば
夜もそのままのリズムで迎えることができ
自然と熟睡できるようになります。


良質な睡眠を促す食べ物



・乳製品

眠くなる成分であるメラトニンの素
セロトニンを体内に増やす効果がある
トリプトファンを豊富に含んでいます。

・アーモンド

カルシウムとマグネシウムが豊富に含まれており
睡眠の質をよりよくしてくれます。
また、トリプトファンも豊富に含まれています。

・魚類

DHAを豊富に含んだ魚類は
良質な睡眠を得るために適しています。
DHAは適度に摂取することで
深い睡眠をもたらすと言われているからです。

・豚肉

疲労回復に効果のある
ビタミンB1を豊富に含んでいます。
ニンニクと一緒に摂取することで
疲労回復の効果が上がります。

・バナナ

カリウムとマグネシウム、トリプトファンを豊富に含んでおり
安眠効果のある炭水化物も含んでいる
良質な睡眠には理想的な食材です。

・豆乳

大豆にはトリプトファンが非常に多く含まれています。
バナナと合わせることで効果がより高くなります。

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まとめ



いかがでしたか?

良質な睡眠にはしかるべき準備と
リラックスした状態を作り出すことが
何より重要
ということがお判りいただけたでしょうか。

人間は人生の三分の一を睡眠に費やすと言われています。
そんな大事な時間を粗末にせずにより良い睡眠を心がけていきましょう。

それでは今日はこの辺で。
柳 双葉でした。


おやすみなさい。良い夢を。



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